Kiat Hidrasi Sehat Saat Berpuasa: Menang “Perang” dengan Jurus 2-4-2


Tahukah Anda jika perang Badar yang sangat besar peranannya dalam kesuksesan dakwah Islam di masa Rasulullah SAW, ternyata terjadi pada bulan Ramadhan? Pada saat itu, sekitar 300 kaum muslimin dengan peralatan seadanya, berperang melawan kaum paganis suku Quraisy yang bersenjata lengkap dengan jumlah tiga kali lipat lebih banyak. Tetapi, ternyata Kaum Muslimin yang sedang menjalankan ibadah puasa memenangkan peperangan dengan gemilang. Kita akan semakin tercengang jika mengetahui, bahwa peristiwa penaklukan kota Makkah oleh pasukan yang dipimpin Rasulullah SAW, juga terjadi di bulan Ramadhan. Beberapa kemenangan penting yang diperoleh pahlawan Islam Sholahuddin Al-Ayubi, pun dilakukan di bulan Ramadhan. Sementara, peristiwa proklamasi kemerdekaan negara kita, tanggal 17 Agustus 1945, ternyata juga bertepatan dengan bulan Ramadhan.

Benarkah Puasa Membuat Fisik Lemah?
Banyak orang mengira bahwa saat berpuasa raga menjadi lemah, sehingga kita seolah-olah akan memaafkan diri dengan bermalas-malasan, lamban, dan tidur seharian. Namun, fakta di atas membuat kita terentak. Berpuasa sebenarnya tak akan membuat kita loyo. Justru dengan berpuasa, kita akan lebih sehat, mampu beraktivitas seperti biasa, bahkan berprestasi. Kuncinya, di antaranya ada pada pola hidup dan keseimbangan gizi. Kita tahu, bahwa tubuh kita membutuhkan berbagai jenis zat gizi sebagai berikut[1]:

Zat
Kebutuhan Orang Dewasa Perhari
Karbohidrat
2000 s.d. 2200 kkal (perempuan)
2400 s.d. 2800 kkal (laki-laki)
Protein
48-62 gr/hari (perempuan)
55-66 gr/hari (laki-laki)
Lemak
Tidak boleh lebih dari 630 kkal
Vitamin
Beragam, sesuai jenisnya
Mineral
Beragam, sesuai jenisnya
Air
Sekitar 2 liter

Makanan, pada prinsipnya membutuhkan waktu cukup lama dalam proses pencernaannya. Di dalam perut, makanan akan menetap sekitar 3-4 jam, kemudian menuju ke usus untuk proses penyerapan yang membutuhkan waktu sekitar 6-7 jam. Secara umum, makanan membutuhkan proses pencernaan selama 12 hingga 24 jam dari mulai diasup hingga ekskresi zat sisa.[2] 

Dari data tersebut, tampak jelas, bahwa mekanisme makan dan minum saat berpuasa yang hanya diperbolehkan mulai berbuka (sekitar jam 18.00) hingga subuh (sekitar jam 04.00), sebenarnya tak bermasalah untuk keseimbangan gizi, selama kita tetap mengasup gizi sesuai dengan kebutuhan kita pada saat-saat yang diperbolehkan untuk makan dan minum.

Kebutuhan Air Putih Pada Manusia
Dari kebutuhan gizi tersebut di atas, fokus dari tulisan ini adalah kebutuhan akan air. Sebagaimana kita tahu, air adalah komponen utama dalam tubuh manusia. Hampir dua pertiga, tepatnya 55% sampai 60% berat tubuh pria dewasa terdiri dari air, sementara, pada perempuan dewasa sekitar 50 hingga 60% dari berat tubuhnya. Sementara, dua organ yang sangat penting bagi tubuh kita, otak dan darah, memiliki komposisi air yang lebih banyak daripada organ-organ lainnya, yakni otak 90% terdiri dari air, dan darah 95% terdiri dari air.

Air bersih, yang biasanya bersumber dari pegunungan
sangat penting untuk kehidupan kita.
Air sangat berperan dalam proses metabolisme dalam tubuh kita. Dengan komposisi air yang cukup, proses-proses biokimiawi dalam tubuh bisa berjalan dengan baik. Otak yang kekurangan cairan akan membuat kita kesulitan berkonsentrasi dan berpikir. Darah yang terlalu kental juga menyebabkan aliran darah menjadi lambat, sehingga akan menimbulkan keluhan seperti mual, pusing dan sebagainya, di samping juga akan membuat kerja organ-organ seperti jantung dan ginjal menjadi lebih berat.

Bisa dikatakan, tanpa air, makhluk hidup tidak mungkin tumbuh dan berkembang, seluruh kegiatan manusia tidak dapat berlangsung dengan baik. Secara umum, para pakar menyebutkan beberapa fungsi penting dari air sebagai berikut:
1.      Sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh;
2.      Sebagai pengatur suhu tubuh;
3.      Sebagai pelarut;
4.      Sebagai pelumas dan bantalan;
5.      Sebagai media transportasi;
6.      Sebagai media eliminasi toksin dan produk sisa metabolisme.

Berbagai penelitian menyebutkan, bahwa dengan mengonsumsi air putih secara rutin dan sesuai kebutuhan, kita juga akan terhindar dari berbagai penyakit berat. Stroke, jantung koroner, dan gagal ginjal, merupakan penyakit yang terkait dengan kurangnya asupan air putih. Mau tidak mau, kita harus berusaha keras untuk tetap memenuhi kebutuhan tubuh kita akan air putih. Berapa sebenarnya air putih yang kita perlukan untuk hidup sehat dalam sehari?

Kelompok Umur
Usia
AKG/Hari
Bayi
(Diberikan dalam bentuk ASI)
0-6 bulan
7-12 bulan
0,8 Liter
1,0 Liter
Anak
1-3 Tahun
4-6 Tahun
7-9 Tahun
1,1 Liter
1,4 Liter
1,6 Liter
Lelaki
10-12 Tahun
13-15 Tahun
16-18 Tahun
19-29 Tahun
30-49 Tahun
50-64 Tahun
65+ Tahun
1,8 Liter
2,1 Liter
2,2 Liter
2,5 Liter
2,4 Liter
2,3 Liter
1,5 Liter
Perempuan
10-12 Tahun
13-15 Tahun
16-18 Tahun
19-29 Tahun
30-49 Tahun
50-64 Tahun
65+ Tahun
1,9 Liter
2,1 Liter
2,1 Liter
2,0 Liter
2,0 Liter
2,0 Liter
1,5 Liter
Sumber: Proboprastowo SM, Dwiriani CM.

Kehilangan berat badan karena air, menyebakan serangkaian gejala dari ringan hingga berat. Berikut ini beberapa gejala yang muncul akibat kehilangan berat badan yang disebabkan karena air.

Kehilangan 1 – 2% :  Rasa haus yang kuat, kehilangan cita rasa, perasaan tidak nyaman
Kehilangan 3 – 5%:  Mulut kering, pengeluaran urin berkurang, bekerja dan konsentrasi lebih sulit, kulit merasa panas, gemetar berlebihan, tidak sabar, mengantuk, muntah, ketidakstabilan emosi
Kehilangan 6–8%:  Peningkatan suhu tubuh, peningkatan denyut jantung dan pernapasan, pusing, sesak nafas, bicara tak lancar, otot lemah, bibir membiru
Kehilangan 9–11%:  Kejang, berhalusinasi. Lidah bengkak, keseimbangan dan sirkulasi yang lemah, kegagalan ginjal, menurunnya volume dan tekanan darah 

(sumber: Thomson Janice, Manore Melinda, Vaughan Linda).

Air Bersih, Industri Air Minum dalam Kemasan dan AQUA
Kita merasa bersyukur, karena keberadaan berbagai industri air minum dalam kemasan, telah membuat pemenuhan kebutuhan air minum yang sehat lebih mudah terpenuhi. Tingkat pencemaran tanah yang tinggi sering membuat kualitas air sumur kita menjadi buruk. Bahkan, air leideng pun kadang tidak sepenuhnya sehat untuk dikonsumsi, karena sangat mungkin tercampur dengan zat-zat polutan ataupun kaporit. Keberadaan industri air minum cukup mampu mengatasi problematika kurangnya air bersih untuk dikonsumsi.
Brand Aqua telah memenangkan berbagai penghargaan

AQUA, yang merupakan pemimpin pasar air minum, termasuk merk air minum dalam kemasan yang paling sering saya konsumsi. Selain AQUA dalam bentuk gallon yang saya taruh di dispenser, saya juga melengkapi AQUA kemasan dalam botol di mobil. Bepergian tidak lantas membuat keluarga kami kekurangan minum. Saat ini, saya bahkan lebih senang menjamu tamu-tamu saya dengan air kemasan AQUA dalam gelas ketimbang minuman jenis lain seperti sirop, teh dan sebagainya. Selain lebih praktis, tentu saja lebih sehat. Saya juga berharap kebiasaan ini diikuti oleh mereka, karena siapa tahu, di antara tamu-tamu saya, ternyata belum mentradisikan meminum air putih secara cukup dalam kesehariannya.
Berbagai produk dari AQUA DANONE
Semakin banyaknya industri air minum dalam kemasan yang bermunculan, saya respon positif. Persaingan industri yang sehat, saya yakin justru akan membuat mereka berinovasi dalam membuat terobosan yang menguntungkan konsumen.

AQUA sebagai pemimpin pasar Air Minum Dalam Kemasan (AMDK), pastilah akan terus berusaha memberikan pelayanan terbaik untuk para pelanggannya. Berpengalaman sejak 1973, AQUA merupakan pelopor dalam industri Air Minum Dalam Kemasan (AMDK), dengan pabrik pertama yang didirikan di Bekasi. AQUA menjadi pabrik air mineral pertama yang menerapkan sistem produksi in line di pabrik Mekarsari. Pemrosesan air dan pembuatan kemasan AQUA dilakukan bersamaan. Hasil sistem in line ini adalah botol AQUA yang baru dibuat dapat segera diisi air bersih di ujung proses produksi, sehingga proses produksi menjadi lebih higienis. Dari tahun 2002 hingga 2006, AQUA berturut mendapatkan penghargaan di ajang Indonesian Best Brand Award. Berbagai penghargaan lain, seperti Superbrand, Indonesia Platinum Brand Award, MDGs (Millennium Development Goals) Award dan sederet panjang penghargaan lain, telah menempatkan AQUA pada kelas tersendiri sebagai perusahaan yang punya reputasi sangat baik[3].

Di satu sisi, AQUA tentu juga memiliki tanggungjawab sosial untuk lebih banyak melakukan edukasi terhadap masyarakat tentang pentingnya air bersih untuk kesehatan manusia. Selama ini, saya amati AQUA cukup intens melakukan berbagai proses edukasi, termasuk event lomba blog ini. Semoga ke depan, AQUA semakin dalam menancapkan eksistensinya sebagai industri yang tak hanya mengejar keuntungan bisnis, tetapi juga ikut bersama-sama dengan pemerintah unsur masyarakat lain menjadikan masyarakat Indonesia lebih sehat dan sejahtera.

Kiat Hidrasi Sehat Selama Ramadhan: Pola 2-4-2
Kita sudah memahami betapa pentingnya kebutuhan air untuk kesehatan kita. Pertanyaannya, bagaimana bisa mencukupi semua itu saat berpuasa? Permasalahnnya, saat berpuasa, kita hanya boleh makan minum di malam hari. Berbeda dengan saat siang hari, yang mana rasa panas dari sengatan matahari membuat kita spontan merasa haus dan minum, saat puasa, seringkali kita tidak mengasup air putih dengan cukup.

Seringkali, karena kekenyangan saat berbuka puasa, kita merasa tak mampu lalu meminum air putih. Lalu, kesibukan beribadah saat malam, mulai dari shalat tarawih, tadarus Al-Quran dan sebagainya, juga membuat kita lupa mengasup air putih sampai tertidur. Walhasil, banyak kasus terjadi, dalam berpuasa kita hanya mengasup paling banyak dua atau tiga gelas air putih saja. Oleh karena itu, kasus dehidrasi mulai dari ringan hingga sedang, sering terjadi pada orang yang berpuasa. Dehidrasi ini seringkali mengganggu konsentrasi kita dalam beribadah. Padahal, saat puasa, kita dianjurkan untuk sebanyak mungkin mendulang pahala melalui amalan-amalan unggulan kita.

Bagaimana cara mengatasi problem tersebut?

Pola minum 2-4-2, seperti yang disarankan oleh AQUA, adalah pola yang sangat tepat untuk kita terapkan saat berpuasa. Pola ini menjadi prinsip dasar yang menjadi acuan kita. Jurus 2-4-2 bisa diterangkan dengan meminum 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas air saat malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas air saat sahur.

Berikut ini saran saya untuk lebih detil menjabarkan pola 2-4-2:
Adzan Maghrib
Makanlah beberapa butir kurma dan segelas air putih. Jika Anda bepergian, atau masih dalam perjalanan sepulang dari kantor, masukan kotak kecil kurma dan air minum kemasan AQUA di tas Anda.
Usai Makan Besar
Minumlah segelas air putih
Jelang Shalat Tarawih
Setelah makan besar dan tilawah Al-Quran, minumlah segelas air putih sebelum berangkat ke masjid
Saat Shalat Tarawih
Bawalah air minum dalam kemasan AQUA di tas mukena Anda, minumlah segelas air di sela-sela shalat tarawih
Saat Tadarus Al Quran
Minumlah segelas air putih di sela-sela tadarus Anda
Sebelum tidur
Kembali minum segelas air putih
Bangun Tidur
Minumlah segelas air putih, lalu shalat tahajud, tilawah Al-Quran atau mempersiapkan makanan untuk sahur
Setelah sahur/jelang adzan subuh
Minumlah segelas air untuk memastikan mulut Anda benar-benar bersih, lalu sikat gigi, berwudhu dan shalat subuh.

Sediakan air minum sehat dalam jumlah cukup, kalau perlu berlimpah di rumah Anda. Jangan lupa, bekali selalu diri Anda, kemanapun pergi, dengan air putih yang sehat.

Selain pola 2-4-2 tersebut, penting untuk Anda catat beberapa hal berikut ini:

1. Konsumsi air yang disebut di atas, sebaiknya dipenuhi dalam bentuk air putih, bukan dalam bentuk yang lain seperti kolak, sirop, minuman soda, dan sebagainya. Terlalu banyak mengonsumsi cairan (yang bukan air putih), akan cukup mengganggu pola 2-4-2, karena lambung menjadi sangat penuh dan eneg.


2. Selain kebutuhan air putih, Anda perlu memperbanyak makanan yang mengandung banyak air secara alami, seperti buah segar dan sayuran.


3. Hindari paparan langsung dengan matahari saat siang hari untuk menghindari keluarnya banyak cairan tubuh. Jika mampu berteduh, berteduhlah.


4. Hindari terlalu banyak mengonsumsi kopi, teh dan minuman-minuman tersebut berefek diuretis yakni  penambahan volume urin yang diproduksi sekaligus naiknya jumlah pengeluaran (kehilangan) zat-zat terlarut dan air. Selain itu, kopi juga membuat kita seringkali merasa kenyang, padahal, kita butuh mengasup gizi secara cukup di waktu yang terbatas.


5. Hindari aktivitas fisik berlebih. Namun, jika kita terpaksa harus melakukan, kita perlu menambah lagi asupan air putih di malam hari.


6. Untuk mengecek kondisi tubuh, kita bisa melakukan trik PURI (Periksa Urin Sendiri). Urin yang kuning pekat dan jumlahnya sedikit, merupakan indikasi bahwa Anda terserang dehidrasi. Perbanyaklah asupan air putih untuk mengatasinya.

“Menang Perang” Dengan “Jurus 2-4-2”
Barangkali, itulah rahasia mengapa kaum Muslimin di zaman dahulu justru mendapatkan kemenangan gilang-gemilang saat berperang di bulan Ramadhan. Mereka tetap bugar meski berpuasa, padahal, kondisi medan yang berupa padang pasir tentu sangat panas.

Saat ini, dimana alam telah berubah, tentu medan peperangan telah berubah. Manusia lebih banyak menggunakan negosiasi secara damai untuk menyatukan perbedaan. Jarang dijumpai perang-perang fisik. Akan tetapi, menurut para alim ulama dengan merujuk pada hadist Rasulullah, ada perang yang lebih besar dari perang fisik semacam perang Badar, yaitu perang melawan hawa nafsu. Dan, puasa adalah sebuah perang melawan hawa nafsu. Dalam puasa, kita dilatih untuk mengendalikan diri dari berbagai hal yang bisa merusak keimanan kita.

Maka, jika kita merujuk pada konsep SWOT (Strong-Weakness-Opportunity-Threat), pada bulan Ramadhan, sejatinya seluruh faktor eksternal sudah dibuat kondusif oleh Allah SWT. Di antaranya, sebagaimana bersumber pada hadist Rasulullah SAW: pintu surga dibuka, amalan-amalan dilipatgandakan pahalanya (Opportunity); pintu neraka ditutup, setan-setan dibelenggu (Threat). Sehingga, yang kita perangi dalam diri kita sesungguhnya hanya hawa nafsu kita (Weakness).

Berperang melawan nafsu dan mencoba meraih sebanyak mungkin kemuliaan Ramadhan, hanya bisa diperoleh dalam kondisi fisik yang bugar. Dalam kitab Mandhumah Qowaidul Fiqhiyyah, Syeikh Abdurrahman as-Sa’diy berkata: “Wasaa ilul umuri kal maqoosidi  wahkum bihaadhal hukmi lizzawaid. Semua sarana untuk melakukan suatu perbuatan hukumnya sama dengan tujuan perbuatan itu, maka hukumilah dengan hukum tersebut  sebagai penyempurna.” Kita berpuasa karena puasa itu wajib, sedangkan kondisi bugar adalah syarat agar kita bisa menempuh kewajiban dengan baik. Jadi, sarana-sarana menuju kebugaran fisik, bisa dihukumi sebagai penyempurna puasa kita.

Semoga kita bisa “menang perang” dengan “Jurus 2-4-2”. Ayo kita “berperang”!

Artikel ini ditulis dalam rangka mengikuti  "Kompetisi Menulis Blog Ramadan 2+4+2 dengan tema “ASUPAN GIZI YANG TEPAT SAAT BERPUASA” yang diselenggarakan oleh DANONE AQUA.





[1] Tabel disarikan dari artikel yang terdapat pada http://www.academia.edu/8166963/KEBUTUHAN_NUTRISI_UNTUK_DEWASA
[2] http://www.biologi-sel.com/2013/06/waktu-yang-dibutuhkan-untuk-mencerna.html
[3] http://www.aqua.com/tentang_aqua/penghargaan

Subscribe to receive free email updates:

31 Responses to "Kiat Hidrasi Sehat Saat Berpuasa: Menang “Perang” dengan Jurus 2-4-2"

  1. Mantap tulisannya, menyajikan data dan fakta, tapi kalau untuk AJA V. Kayaknya agak melenceng dari tema " Kelestarian Lingkungan dan Air Sebagai Tanggung Jawab Bersama" nih mbak

    ReplyDelete
    Replies
    1. Oh, saya tidak ikut yang AJA V, eh... belum ding. Ini untuk yang lomba blog ramadhan.

      Delete
  2. kerren. Thanks atas tipsnya, Mba Afra :)

    ReplyDelete
  3. Lengkap sekali Mbak Yen. Tulisan ini menurut saya bisa mempengaruhi pikiran orang untuk minum air putih dalam jumlah dan cara yang benar. Moga menang ...dan ... selamat menjalani bulan Ramadhan. Moga Ramadhan kali ini membawa berkah dan maaf lahir batin yaa

    ReplyDelete
    Replies
    1. Alhamdulillah, semoga bermanfaat. Banyak di sekitar saya teman2 yang sepertinya ogah-ogahan minum air putih, apalagi saat puasa.

      Selamat menempuh ibadah Ramadhan juga, Mbak Niar... semoga meraih keberkahan Al Qadar :-)

      Delete
  4. Alhamdulillah, air putih bagaimanapun adalah sumber obat bagi tubuh kita. Ulasannya mendalam, Mbak ^_^

    ReplyDelete
    Replies
    1. Terimakasih, Bang... kayaknya biker seperti Bang Aswi malah konsumsi air putihnya bisa dua kali lipat ya? :-D

      Delete
  5. Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadhan mbak,

    Yuk 'berperang' untuk tetap sehat jasmani rohani di bulan Ramadhan ini. Tipsnya bermanfaat, semoga bisa kita praktekkan jurus 2-4-2nya ^^

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sama-sama Haya... bagaimana rasanya puasa di Madagascar?

      Delete
    2. Tidak terlalu berbeda mbak.. Di sini juga ada komunitas Muslim dengan kegiatan-kegiatan Ramadhannya. Di Radio juga kerap muncul himbauan Ramadhan atau azan dan pernah juga ada ceramah dari mesjid. Non-Muslim sekitar kami sudah tidak heran dan menghormati.. :)

      Delete
    3. Alhamdulillah, jadi pengin ke Madagascar... mencari safir dan kuntum-kuntum jacaranda :-D

      Delete
  6. Wowww... wowww.. ini mah kereeen, padat berisi. Enggak terasa kalo lagi ngiklan, aahaaaiii

    ReplyDelete
  7. Waah, mantep. detail banget...
    salam kenal yee...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Salam kenal juga... terimakasih atas kunjungannya :-)

      Delete
  8. Waah. mantep, detail banget...
    salam kenal yee..

    ReplyDelete
  9. Kena banget neh, Mimin yang lebih suka ngopi daripada minum air putih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Pekerja sektor kreatif rata2 emang sangat menggemari kopi. Nggak papa sehari secangkir, tapi minumnya kudu lebih dari 8 gelas :-)

      Delete
  10. lengkapnya.... Benar-benar bermafaat. Terima kasih mba afra :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Alhamdulillah jika memberi manfaat. Sama-sama, Erna... terimakasih juga atas kunjungannya :-)

      Delete

Mohon maaf, karena banyak komentar spam, kami memoderasi komentar Anda. Komentar akan muncul setelah melewati proses moderasi. Salam!